10.11.2013

Vko 44-45 / 2013

28.10. - 10.11.2013:

Pari viime viikkoa ovat sisältäneet lähinnä kuntoa ylläpitävää peruslenkkeilyä ja sitäkin maltillisia määriä. Vaihtelun vuoksi olen tehnyt osan lenkeistä maastossa, myös pimeään aikaan. Nämä pimeän ajan harjoitukset onkin helppo toteuttaa tähän vuodenaikaan. Siihen kun riittää, että menee ovesta ulos.

Viikko 44:

Maanantai: Lepo, palauttelua edellisestä, yhden harjoituksen viikosta.

Tiistai: 8,2 km löysää läpsyttelyä juoksumatolla + 15 min lihaskuntoa kotona (etu- ja takareidet, vatsalihakset, selkälihakset ym.)

Keskiviikko: 10 km juoksua märillä ja liukkailla metsäpoluilla otsalampun kanssa. Tututkin polut näyttävät pimeässä aivan oudoilta ja muutamassa polunmutkassa olin juosta harhaan. Lenkin päälle 50 haarahyppyä.

Torstai: 15,3 km pk-hölkkää (5.14/km), osittain valaisemattomilla teillä otsalampun kanssa. Lenkin jälkeen 50 haarahyppyä.

Perjantai: Lepo

Lauantai: 15 km maastossa. Märkää ja niljakasta. Päivän löytöihin kuului netistä bongaamani 30 day plank challenge, jota päätin lähteä kokeilemaan. Ensimmäisenä päivänä 20 sekuntia meni helposti.

30 day plank challenge. Huomatkaa, että kuvan mallin asento on malliesimerkki virheellisestä
lankutusasennosta. Oikeaoppisessa lankussa takapuoli, selkä ja hartiat muodostavat suoran linjan.

Sunnuntai: 3 h maastopitkis Linnavuoren poluilla. 25,5 km / 630 nousumetriä. Märkää savea ja kivikkoa, mutta en kaatunut kertaakaan. Lisäksi 60 haarahyppyä + 20 sek lankku

Viikko yhteensä 8 h / 74 km

Viikko 45:

Maanantai: Juoksumatolla 12,6 km pk-tamppausta (5.00 -> 4.25/km) + 15 min lihaskuntoa kotona (etu- ja takareidet, selkälihakset, vatsalihakset, 60 haarahyppyä, lankku 2 x 30 sek.)

Tiistai: 12,6 km peruslenkkeilyä jäätävässä myrskytuulessa (5.05/km) + kevyt lihaskuntoharjoitus + lankku 30 sek.

Keskiviikko: 50 min (7,4 km) lampun kanssa pimeillä metsäpoluilla haahuilua + 60 haarahyppyä + lankku 45 sek.

Torstai: Turussa Karikon lenkillä kimppalenkki: 12,4 km kevyttä hölkyttelyä kuulumisia vaihdellen. Kotona kevyt lihaskuntoharjoitus saunan lämpenemistä odotellessani.

Perjantai: 20,4 km kiihtyvällä vauhdilla (10 km 4.52/km + 10 km 4.36/km), J/K -rytmityksellä 2.30 / 0.30, siis eräänlainen määräintervalliharjoitus. Lisäksi 75 haarahyppyä + lankku 45 sek.

Iltapäivällä ajelimme Jaanan kanssa Hyvinkäälle, Sveitsiin, jossa oli Endurancen syysleiri. Otimme pienen varaslähdön ja aloitimme leirin jo perjantaina. Tosin perjantain liikunnallinen osuus koostui vain kävelystä Rantasipi-hotellista keskustaan syömään ja takaisin.

Lauantai: klo 9: 2,5 h kevyt maastojuoksulenkki Luusalon Mikon johdolla Sveitsin upeissa maisemissa. Iltapäivällä oli seuran syyskokous, jonka jälkeen ohjelmassa oli vapaamuotoinen keskustelutilaisuus ultrajuoksuharjoittelusta, vammoista ja muista mielenkiintoisista aiheista.
Klo 18: 7,3 km: 6 km kiihtyvällä vauhdilla hiihtoladun pohjalla + kevyt loppuverkka + Lankku 45 sek.

Sunnuntaiaamuna oli vuorossa Mikon ideoima vuorijuoksuharjoitus, joka toteutettiin Sveitsin Hiihtokeskuksen (Kulomäki) 80 nousumetrin rinteessä, jota sahattiin ylös ja alas kunnes saatiin kilometri nousua kasaan. 80 metrin nousu 350 metrin matkalla tarkoittaa noin 22% keskijyrkkyyttä, mutta rinteen loppuosa on huomattavasti jyrkempi, sillä ensimmäinen 150 metriä nousee suhteellisen loivasti ja oli jopa juostavissa. Loppujyrkkää en edes yrittänyt juosta kun kävellessäkin syke hakkasi pilvissä.

Loppujen lopuksi vain minä ja Mikko väänsimme tonnin täyteen, muiden tyytyessä vähäisempään nousuun tai tasaisempaan lenkkiin. Mielenkiintoinen harjoitusmuoto, jota saatan joskus soveltaa tulevaisuudessakin. Aikaa kului siirtymineen 2 h 9 min ja harjoituksen noususumma oli Garminin mukaan 1074 metriä.
Kesäistä kuvaa Kulomäen rinteen päältä. Nousulinja oikealla (punainen nuoli). Rinne oli nyt huomattavan
paljon kosteampi ja savisempi kuin kuvassa. Alaspäin juoksimme etualalla näkyvää hiekkatietä pitkin.

Hotellillä vielä 1 min lankku ennen kotiinlähtöä.

Kotona odotti vielä vihoviimeisten lehtien haravointi omenapuiden alta, jotta saan huomenna viedä peräkärryllisen lehtiä kaatopaikalle.

Viikko yhteensä: 11,5 h / 110 km

4 kommenttia:

  1. Kova on progressio lankkuhaasteessa, ite lisään sekunnin joka kerta, niin ei ala ahistaan liikaa, joskin aloitin minuutista. Aattelin että tätä olisi hyödyllisempää tehdä vuosi (tai vaikka loppuelämä) kuin kuukausi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, toi olisi hyvä liike lisätä päivittäiseen lenkin jälkeiseen lihaskuntosettiin (siis mihin?). Sen verran olen lankkua joskus tehnyt, että 2-3 minsaa menee koska tahansa joten pari ekaa viikkoa eivät kauheaa ahistusta aiheuta, mutta 4-5 min kuulostaa aika rajulta.

      Joku tavoite pitää olla kun mitään kilpailullisia tavoitteita ei just nyt oikein ole ;-)

      Poista
  2. Ilmeisesti lokakuussa oli jonkinnäköinen "internethaaste" lankutuksessa, joten tuosta tavoitetta: http://instagram.com/p/gJcKfyp_J-/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huh, tuon voisi ottaa pitkän tähtäimen tavoitteeksi ;)

      Poista