Vko 4 / 2015

19.-25.01.2015:

Viime viikko oli ensimmäinen kolmen määräviikon putkesta. Harjoituksellisesti viikko meni suunnitelmien mukaan.

Maanantai:
klo 9:45: Juoksumatolla 12,1 km kevyttä
klo 18:30: Juoksumatolla 13 km kevyttä (5.08/km, keskisyke 127)

Tiistai:
klo 9:50: 10,4 km kevyttä pikkupakkasessa (5.06/km, keskisyke 126)
klo 18:45: Juoksumatolla 15 km kevyttä J/K 5.30 / 0.30 rytmityksellä. Viimeinen kilometri kevyesti kiihdyttäen.

Keskiviikko:
Ohjelmassa oli Esport Ratiopharm Arenalla ensin Endurance 24h -kilpailun järjestelypalaveri ja heti sen perään Endurancen johtokunnan kokous, joten käytin tilaisuutta hyväkseni ja ajelin Espooseeen hyvissä ajoin ehtiäkseni tekemään kunnon lenkin ennen kokousta:
40 km kohtuullisen helposti J/K 5.30 / 0.30 -rytmityksellä (keskivauhti 5.03/km, keskisyke 129). Sattumalta samaan aikaan Arenalla kovavauhtista vetämässä olleet Petri Saavalainen ja Paula Tukiainen ohittivat minut kun olin aloittelemassa viimeistä kilometriäni, joten liimauduin kantaa ja sain puserrettua viimeisen kilometrin peräti 3.53. Kiitokset vetoavusta, joskaan en ole vakuuttunut, että tuollaisessa loppukiihdytyksessä oli mitään järkeä.

Torstai: Kevyt päivä eilisen nelikymppisen jälkeen.
klo 9:30: Juoksumatolla 12 km kevyttä
klo 18:50: Juoksumatolla 15 km erittäin kevyttä (5.20/km, keskisyke 125)

Perjantai:
klo 10:40: Juoksumatolla 12,3 km lievästi kiihtyvällä vauhdilla (5.30 -> 4.20/km, keskiv. 4.54/km)
klo 19:40: Trainerilla sisäpyöräilyä 46 min (keskisyke 124, keskikadenssi 105) + 15 min lihaskuntoharjoitus

Lauantai:
klo 10: 8 km kevyttä, osin lumisilla ja jäisillä poluilla. Ensimmäinen testilenkki uusilla Sarva Xero 2 -nastalenkkareilla, jotka juoksu-urheilun erikoisliike OldHorse.fi minulle sponsoroi. Pito on, jos mahdollista vieläkin parempi kuin edellisessä Xero-mallissa ja lisäksi kenkä on edeltäjään verrattuna kevyempi ja rullaavampi joskaan mistään vauhtikengästä ei vieläkään voi puhua. 270 gramman painollaan kenkä on kuitenkin harjoituskenkien kevytsarjalaisia.
klo 18:30: Juoksumatolla 12,2 km vauhtileikittelyä: 2 km kevyttä (5.30/km) + 7 km joka toinen kilometri reippaasti (4.15 - 4.01/km), joka toinen rauhallisesti (noin 5 min) + 3,2 km kevyttä

Sunnuntai: Kotirataultra 1, tällä kertaa juoksin 50 km Turun Ruissalossa, jossa olin kuokkimassa FMR:n kotirataultrassa. Matkaan starttasi 16 juoksijaa ja muutama liittyi mukaan vielä matkan varrelta. Osa tyytyi lyhyempiin lenkkeihin ja täyden 50 km matkan juoksi kahdeksan juoksijaa. Juoksuvauhti oli leppoisaa noin 5.30-5.40/km tasoa ja välillä käytiin parkkipaikan kautta tankkaamassa. Aikaa kului viitisen tuntia, josta taukojen osuus oli reilut 20 minuuttia. Mukava lenkki ja ennen kaikkea hieno sosiaalinen tapahtuma, kestävyysjuoksuharjoittelu kun on kuitenkin pääsääntöisesti melko yksinäistä puurtamista.

Viikko yhteensä: 19 h (Juoksu: 200 km ; Pyöräily: 30 km)