Vko 45-46 / 2015

2. - 15.11.2015

Harvinaisen komea iltarusko kuvattuna iltalenkillä Kupittaan puistossa

Mikä on bloggarin tärkein sääntö? Oikein, pidä blogisi aktiivisena ja julkaise uutta sisältöä päivittäin, vähintään kolmesti viikossa. Yksi päivitys kahdessa viikossa ei liene ihan some-strategiakonsulttien mukaista blogin aktiivisena pitämistä, mutta on se parempi kuin yksi päivitys kolmessa viikossa? Määrän korvaamisesta laadulla en viitsi kirjoittaa tässä yhteydessä mitään.


Viime viikkojen aikana olen vähitellen päässyt kohtuullisen hyvään treenitahtiin kiinni ja tein jo itselleni 18 viikon harjoitussuunnitelman, joka päättyy 28.02.2016 klo 12.00. Siitä mitä tapahtuu jakson viimeisen 24 tunnin aikana riippuu pitkälti millaiseksi seuraava harjoitusjaksoni muodostuu.

Vko 45

Maanantai: Vein aamulla Jaanan töihin Saloon, jätin autonavaimet hänelle ja palasin juosten kotiin: 40,3 km 5.10/km, keskisyke 120. Ensimmäinen 2,5 h juoksu / kävely -rytmityksellä 5 min / 1 min ja siitä eteenpäin 11 min / 1 min. Lievään vastatuuleen puskettuna varsin hyvä lenkki.

Tiistai:
klo 10.20: 12,3 km: 10 km kiihtyvällä vauhdilla 5.01 -> 4.01/km, keskivauhti 4.32/km (vitoset 4.47/km - 4.17/km) + 2,3 km VR
klo 16.40: 13,1 km erittäin kevyttä ihaillen mm. otsikkokuvan iltaruskoa Turussa. 5.22/km, syke 117.

Keskiviikko:
klo 11.10: 11,1 km trailrunningia 6.43/km, syke 118
klo 17.45: Juoksumatolla 10 km tasavauhtista 4.53/km, syke 135 + 20 min lihaskuntoa

Torstai:
klo 12.10: 12,3 km kevyttä 4.56/km, s 124 + 10 min lihaskuntoa

Perjantai:
klo 10.15: 15 km kevyttä 4.50/km
klo 15.10: 7 km rauhallista palauttelua Jaanan kanssa

Lauantai: 1,5 h rauhallista patikointia Jaanan kanssa Linnavuoren poluilla mukavassa seitsemänasteisessa vesisateessa. Kotona 45 min lihaskuntoa saunan lämpenemistä odotellessamme.

Sunnuntai: Juoksumatolla 30 km kevyttä 5.22/km, s 118

Viikko yhteensä: 16 h 10 min (Juoksu: 156 km)

Vko 46

Kolmen määräviikon jälkeen oli vuorossa suunnitellusti kevyempi viikko. Viikonloppuna oli Personal Trainer -koulutukseni toiseksi viimeinen koulutusviikonloppu, joten viikonlopun suunnittelin juoksuvapaaksi.

Maanantai: taas hyötyliikuntaa Salosta Piikkiöön: 40,3 km 5.00/km J/K-rytmityksellä 9 min / 1 min, keskisyke 123. Tällä kertaa oli poikkeuksellisesti lähes tuuleton keli, joten vauhti pääsi vähän karkaamaan lapasesta. Jatkossa pitää kuitenkin hillitä pitkillä lenkeillä vauhtia reilusti.

Puolet viikon suunnitelluista kilometreistä oli kasassa jo viikon ensimmäisen lenkin jälkeen, joten loppuviikosta muodostui melko leppoisa.

Tiistai: 10 km kevyttä 4.58/km, s 123 - peruslenkkeilyä

Keskiviikko: Olin sparraamassa valmennettavaani Kupittaalla 3,9 km testijuoksussa ja tein samalla oman lenkkini: 6 km kevyttä + 3,9 km valmennettavaa seuraten + loppuverryttely, yhteensä 13,8 km.

Torstai: Juoksumatolla 13 km: 3 km VR + 5 x 1 km / ka 3.51 / 200 m kävelypalautus + 4 km VR

Vedot:

1. 3.59 (loppusyke 152, keskisyke 146)
2. 3.55 (154 / 144 (?))
3. 3.52 (156 / 146)
4. 3.48 (158 / 148)
5. 3.44 (161 / 149)

Vauhtihan ei ollut kovin kova, mutta tuntuma oli joka tapauksessa hyvä ja tuntui, että muutama veto olisi mennyt vielä suhteellisen helposti samoilla vauhdeilla. Tässä vaiheessa vuotta ei kuitenkaan tarvitse puristaa enempää. Lopuksi 30 min lihaskuntoa ja liikkuvuutta

Perjantai: Juoksumatolla 8 km erittäin tahmeata vääntämistä, edellispäivän jalkakyykyt varmaan tuntuivat...

Kallion Kirkko lauantai-iltana

Lauantai: PT-koulutuksessa Helsingissä, iltapäivällä 1,5 h varsin kovatempoista kuntonyrkkeilyä, koordinaatiota ym.

Sunnuntai: PT-koulutuksessa, teoriapäivä.

Viikko yhteensä: 9 h 15 min (Juoksu: 85 km)

Juoksua vuoden alusta: 5675,7 km, 6000 km tavoitteesta puuttuu 224,3 km. Uusi tavoite: 6720 km eli 1 km enemmän kuin kaikkien aikojen harjoitusvuosimääräennätykseni (hieno sana). Tosin sen tehdessäni treenasin kymppitonnille ja harjoitusvuosi alkoi lokakuun alusta ja päättyi seuraavan vuoden syyskuun loppuun. Tästä uudesta tavoitteesta puuttuu 1043,3 km (=22,7 km / päivä), joten sen saavuttamiseksi pitää vähän muistaa ulkoilla. 7000 km rajan rikkominen olisi houkuttelevaa, mutta vaatisi niin rajua 1,5 kuukauden määräkuuria, että tammi-helmikuun kuurista viisastuneena (?) en lähde yrittämään.