Vko 12/2012

Neljän lievästi määräpainoitteisen viikon jälkeen oli vuorossa kevyempi viikko, joka alkoi maanantaina lepopäivällä. Tiistaina juoksin 17 km 4.33/km -vauhdilla eli allekirjoittaneelle kohtuullisen reipasta vauhtia. Muutamaa kohtaa lukuun ottamatta pikkutietkin alkavat olla jo juostavassa kunnossa, joten osan lenkistä pääsin juoksemaan hiekkateillä.

Keskiviikkona tuli sitten todettua, että vielä löytyy niitä lumisia ja jäisiäkin paikkoja. Lenkille osui parin kilometrin pätkä sohjoista pellonreunaa, josta piti hiipiä läpi hyvin varovaisesti. Torstaina juoksin Karikolle Turun lenkkiporukan kimppalenkillä 16 km kevyttä 5.13/km keskivauhdilla.

Perjantaina tein viikon ainoan juoksumattoharjoituksen: 20 km, josta ensimmäinen kymppi kevyttä (5.15-4.45/km), sen jälkeen 3 km rennosti hieman alle 4 min/km -vauhdilla ja loppuun 7 km kevyttä (5.00-4.20/km). Tämä oli täsmäharjoitus ensi viikolla juostavaa työpaikan virkistyskerhon järjestämää cooper-testiä varten, josta rohkenen odottaa jopa 3000 m haamurajan puhkaisua.

Viikonloppuna oli ohjelmassa Endurancen perinteinen kevätleiri, joka tällä kerralla järjestettiin Vierumäellä. Perinteisistä rutiineista poiketen matkustin paikalle Tähkävuorten kyydillä vasta iltapäivällä järjestetyn seuran kevätkokoukseen alkuun mennessä, joten lauantain lenkin tein kotona. Juoksin 10,6 pienessä tihkusateessa 4.50/km keskivauhdilla.

Parituntiseksi venähtäneen kevätkokouksen jälkeen oli vuorossa Hannu Mikkosen luento aiheesta "Hyvällä huollolla parempiin tuloksiin". Esitys keskittyi lähinnä 24 h juoksuun, mutta monia perusperiaatteita on mahdollista soveltaa myös muille ultramatkoille. Luennon jälkeen keskustelimme vielä illalla saunan jälkeen pitkään aiheesta Hannun ja muutamien samaan pöytään osuneiden juoksijoiden kanssa.

Asmo (vas.) ja blogin kirjoittaja aamulenkillä.

Sunnuntaiaamuna lähdimme puoli yhdeksältä yhdessä huonekaverini Asmo Aholan (M45-sarjan 100 km maailmanmestari vuodelta 2010) kanssa lenkille. Yön aikana oli satanut hieman lunta, ja nokkelasti olin tietenkin jättänyt nastalenkkarit kotiin, joten lenkin alku oli hieman jännittävä, mutta onneksi varsin pian osoittautui että ohuen lumikerroksen alla ei ollut jäätä, joten juokseminen onnistui peruslenkkareillakin ongelmitta. Kiersimme ensin puolen tunnin pikkulenkin, jonka jälkeen koukkasimme hotellin edestä katsomaan olisiko muitakin lähdössä lenkille ja jatkoimme matkaa isolla porukalla. Varsin pian ryhmä hajaantui ja seuraamme jäivät Juha "Hietsu" Hietanen, Tapio Talvitie ja Hannu Anttila. Viimeksi mainittu tosin jätti lievän jalkavaivan takia lenkin lyhyemmäksi, joten jatkoimme neljästään kunnes Hietsu ja Tapio oikaisivat hotellille ja me jatkoimme Asmon kanssa lenkkiä niin, että minulle täyttyi 40 km keskivauhdilla 5.03/km. Asmo jatkoi vielä pari kilometriä ekstraa.

Viikon harjoittelut yhteensä n. 9,5 h / 116,2 km. Ensi viikolla palataan taas määrällisemmän harjoittelun pariin.

Viikko 11/2012

Neljäs perättäinen tehoharjoitusviikko tuli päätökseen eilen. Kevät tekee edelleen tuloaan raivostuttavan hitaasti, joten metsäpoluille ja pikkuteille ei vieläkään ole mitään asiaa juoksemaan liukkauden ja lumen takia. Sen sijaan kevyen liikenteen väylät ja isommat tiet alkavat jo olla varsin hyvin juostavia, joten tällä viikolla tein vain yhden lenkin juoksumatolla.

Maanantaina kroppa tuntui edellispäivän 40 km lenkin jäljiltä suhteellisen väsyneeltä ja puolen sekunnin ajan harkitsin jopa lepopäivän pitämistä. Päädyin kuitenkin tekemään tunnin kevyen juoksulenkin (13 km / 4:43/km) ja alun tahmeuden jälkeen juoksu kulki varsin mukavasti.

Tiistaina tein viikon ainoan mattolenkin: 18 km kiihtyvävauhtisen, jossa vauhti kiihtyi alun 5.15/km tasolta loppua kohti 3.45/km lukemiin. Keskiviikkona hyödynsin Danielin lätkätreeneihin kuluvan ajan ja juoksin Turussa 29 km (4:54/km). Kulttuuripääkaupunkivuoden päättymisestä huolimatta  Turussa jatkuu "pimeä keskiaika" -teema ja sen lisäksi, että katuvalot olivat pimeänä suuressa osassa keskustaa oli kevyen liikenteen väylien kunnossapito surkeaa ja lenkin aikana sai useaan kertaan varoa liukastumista. Lisäksi jouduin muutamaan otteeseen improvisoimaan reitin kanssa kun suunnittelemaani reittiä ei yksinkertaisesti ollut mahdollista edetä juoksukengät jalassa. Luistimet olisivat olleet sopivampi jalkinevalinta.

Torstai on Turun seudun lenkkiporukan perinteinen yhteislenkkipäivä, pitkästä aikaa ehdin mukaan ja juoksimme reilun tunnin Turun Urheilupuistoa kiertävällä Karikon lenkillä. Perjantaina ehdin juosta kevyen kympin lenkin, ennen kuin suuntasimme Turkuun Vares - Uhkapelimerkki -leffan ensi-iltaan. Elokuva oli edelliseen Vares ja kaidan tien kulkijat -leffaan verrattuna varsin heikko esitys. Tämä oli toki jossain määrin odotettavissakin, sillä tähän mennessä valmistuneista Vares-leffoista kaksi Anders Engströmin ohjaamaa ovat olleet omaa luokkaansa Lauri Törhösen ohjauksiin verrattuna.

Lauantaina herätyskello soi kuudelta ja hieman seitsemän jälkeen istuimme Jaanan kanssa autossa matkalla kohti Esport Arenaa. Ohjelmassa oli neljän tunnin testilenkki, jonka olimme alun perin ajatelleet tehdä Tuorlassa, mutta jäisten olosuhteiden takia muutimme suunnitelmaa ja päädyin tekemään harjoituksen sisätiloissa. Tarkoitus oli testata hieman muutettua suorituksenaikaista tankkaustaktiikkaa suhteellisen reipasvauhtisessa juoksussa. Aloitin nylkyttämisen karvan alle 5 min/km vauhdilla, josta vähän kerrassaan kiristin tahtia. Tavoitteena oli juosta 4 h aikana n. 47-48 km, mutta kun meno oli helppoa vauhdin kiihtymisestä huolimatta täyttyi 50 km ajassa 3 h 54 min. Hissuttelin vielä reilun kilometrin verryttelyvauhdilla ja neljän tunnin täyttyessä oli matkaa kertynyt 51,2 km ja lenkin keskivauhdiksi muodostui varsin kohtuullinen 4.41/km, välin 40-50 km taittuessa keskivauhdilla 4.27/km ja kilometrin 49-50 km lipsahtaessa aikaan 4.02.

Pikaisen suihkun jälkeen nautimme lounaan Esport Arenan Hesburgerissa ja kotimatkalla poikkesimme Paimion uimahallin kautta, jonka porealtaassa oli mukava rentouttaa kovalla mondolla aavistuksen kipeytyneitä jalkoja.

Sunnuntaina juoksin Petrin kanssa 35 km kevyesti 5.10/km keskivauhdilla mukavassa kevätkelissä. Reidet olivat edellispäivän lenkin jäljiltä aavistuksen jumissa, mutta juoksu sujui kuitenkin mukavasti kuulumisia vaihdellessa ja tulevia juoksuja suunnitellessa.

Viikon harjoittelut yhteensä n. 14 h / 170 km.

Viikko 10

Kuluvan viikon aikana on sää ainakin Etelä-Suomessa ottanut mukavan harppauksen kohti kevättä. Siitä huolimatta lunta ja jäätä on maastossa ja pienemmillä teillä yhä runsaasti, joten juoksumatto on ollut käytössä tälläkin viikolla ahkerasti.

Maanantaina palauttelin edellispäivän 50 km mattolenkistä juoksemalla vain 13,5 km matolla kevyesti (keskivauhti 4:49/km). Tiistaina juoksin töistä kotiin, 16,1 km (4:46/km). Paria risteyskohtaa lukuun ottamatta kevyen liikenteen väylät olivat hyvin juostavassa kunnossa. Lenkin päälle tein vielä hieman lihaskuntoharjoituksia kotona. Keskiviikkona juoksin 25,7 km, tienpinnat olivat suurimmaksi osaksi lumettomia ja jäättömiä, joten keskivauhti muodostui minulle varsin hyväksi (4:44/km). Torstaina palauttelin vain kevyen 8 km aamulenkin matolla.

Perjantaina tein lievästi kiihtyvän 20 km mattolenkin, jonka keskivauhdiksi muodostui nippa nappa alle 5 min/km. Lauantaina Danielilla oli aamulla aikaiset lätkäharjoitukset Varissuolla ja Jaanan piti hoitaa poikien joukkueen asioita, joten hyppäsin kyytiin ja juoksin Turusta kotiin, pienen lisämutkan kanssa 17,5 km. Illalla tein vielä 11 km vauhtileikittelytyyppisen mattolenkin, jossa ripottelin sekaan muutamia 1-2 km pätkiä n 4 min/km vauhdilla.

Tänä aamuna jalat tuntuivat suhteellisen väsyneiltä kolmen peräkkäisen kohtuullisen hyvän harjoitusviikon seurauksena, joten lähtökohdat tälle päivälle suunnittelemalleni 40 km lenkille olivat hyvät. Juoksu tuntui ensimmäisistä askelista lähtien väsyneeltä ja voimattomalta, siitä huolimatta vauhti kiihtyi alkumatkalla pitävällä alustalla lähelle 5 min/km -tahtia. Suurimman osan lenkistä pääsin juoksemaan sulalla asfaltilla, mutta mukaan mahtui myös muutamia kilometrejä todella liukasta jäätikköä, jossa oli pakko hiipiä lähes kävelyvauhtia kaatumisten välttämiseksi. Sain kuitenkin lenkin tehtyä suunnitellusti, ilman kaatumisia. Viimeisillä kilometreillä jalat olivat todella raskaan ja voimattoman tuntuiset, kuten oli tarkoituskin.

Viikon harjoitustunnit noin 13 ja kilometrejä tähän viikkoon kertyi 152,7.

Esimakua keväästä

Aurigonnousu Limassolissa

Edellisestä päivityksestä on vierähtänyt muutama viikko. Syy hitaaseen päivitystahtiin ei valitettavasti ole kaiken vapaa-ajan syövä määräharjoittelu, vaan yksinkertaisesti laiskuus. Pari viime viikkoa tosin ovat harjoituksellisesti sujuneet ilman mainitsemisen arvoisia ongelmia.

Vko 7: 7:42 / 87 km
Vko 8: 12:27 / 152 km
Vko 9: 11:38 / 138 km

Viikko 7 meni lähinnä lähestyvän talviloman odotuksessa ja harjoitusmäärät jäivät vaatimattomaksi. Vastavuoroisesti myös tehot olivat matalalla. Lauantaina 18.2. hyppäsimme Helsinki-Vantaalla Jaanan, Danielin sekä jälkimmäisen pelikaverin Matiaksen kanssa lentokoneeseen, suuntana Limassol, jonne saavuimme puolenyön maissa, suhteellisen nälkäisinä. Onnekkaasti hotellin lähistöltä löytyi vielä auki oleva kebab-paikka, jonka omistaja ei heittänyt meitä ulos, vaikka saapastelimme sisään minuutti ennen sulkemisaikaa.

Sää oli koko viikon ajan mukavan keväinen, päivälämpötilojen vaihdellessa +10°C ... +18°C välillä. Sateelta vältyimme, mutta parina päivänä myrskylukemia lähennellyt tuuli sai ilman tuntumaan todellista viileämmältä. Matkan pääpaino oli tietenkin muualla kuin juoksemisessa, mutta kohtuullisesti sain viikon aikana juostuakin. Kaikki lenkit tein t-paidassa ja shortseissa, mukaan raahatut pitkät trikoot osoittautuivat täysin turhaksi painolastiksi. Olin tehnyt ennakkoläksyni huonosti, enkä ollut vaivautunut hankkimaan alueen ulkoilukarttoja etukäteen, joten melkoisen osan lenkeistä tein Limassolin rantabulevardin tuntumassa kulkevilla betonisilla jalkakäytävillä. Muutamana päivänä poikkesin sisämaahan kohti vuoristoa, mutta varsinaiseen vuoristoon en käytettävissä olleen ajan puitteissa ehtinyt. Lisäksi kuulimme, että Troodosvuoriston korkeimmilla huipuilla oli pari metriä lunta, joten sinne ei senkään takia näin talvikelejä pakoon lähteneenä kiinnostanut lähteä.

Viikon loppupuolella oli jo näin lämmintä.

Lomaviikon lenkkeilyt:

• Su: 15,1 km (1:20, 5:16/km). Suuntasin heti hotellilta lähdettyäni poispäin rannasta, kohti horisontissa häämöttäviä vuoria. Muutaman kilometrin juostuani tie muuttui melkoisen kapeaksi ja kuoppaiseksi. Huomasin myös lönkytteleväni kahden noin 400-metrisen mäen välisessä tasaisessa laaksossa, mutta missään ei näkynyt ylöspäin johtavaa tietä. Lopulta käännyin takaisin rantaa kohti ja arvottuani hetken oikeaa risteystä päädyin kiertämään pienen lisälenkin ennen hotellille paluuta.
• Ma: 11 km kiihtyvä (49 min). Miltei koko päivä kului Kyproksen kahtia jakautuneeseen pääkaupunkiin Nikosiaan suuntautuneella retkellä. Mielenkiintoinen paikka, mutta paluu hotellille tapahtui vasta illan jo hämärryttyä. Koska en ollut vakuuttunut paikallisen katuvalaistuksen riittävyydestä suuntasin hotellimme hyvin varustetulle kuntosalille juoksumatolle.  Juoksin 10 km kiihtyvällä vauhdilla, aloittaen 5 min/km vauhdista ja kiihdyttäen lopussa 3.40/km tasolle. Loppuun vielä kilometri verryttelyä ja porealtaaseen huoltamaan lihaksia. Ja parisuhdetta.
• Ti: 36,2 km (2:55, 4:48/km). Hyppäsin aamulla paikallisbussiin, jolla ajoin Limassolin uuteen satamaan. Olin kartasta katsonut reitin sataman lähellä sijaitsevan Suolajärven ympäri ja jotta lenkki ei jäisi liian lyhyeksi oli tarkoitukseni juosta vielä kymppi satamasta takaisin hotellille. Loppujen lopuksi järven kiertävälle lenkille tuli mittaa noin 26 km, mitä olin kuvitellut koko lenkin pituudeksi. Harkitsin loppumatkan tekemistä bussilla, mutta koska juoksu sujui hyvin jatkoin alkuperäisen suunnitelman mukaisesti juosten hotellille, jossa Jaana jo hieman ihmetteli viipymistäni. Eväänä lenkillä oli puoli litraa vettä, mutta siitä huolimatta minulla ei ollut mitään ongelmia jaksamisen kanssa. Hieno lenkki.



Pafos

• Ke: 12,6 km (1:00, 4:45/km). Kävimme päivällä omatoimiretkellä Pafoksessa, joten lenkille lähtö jäi taas pitkälle iltapäivään. Ehdin lähteä valoisan aikaan, mutta ennen lenkin loppua oli jo täysin pimeää. Juoksin edestakaisin Limassolin rantabulevardia, vauhtia lievästi loppua kohti kiihdyttäen.

  

  Germasogeian kylä



Germasogeian pato

• To: 32,0 km (2:43, 5:06/km). Tämän oli tarkoitus olla viikon pitkä lenkki. Suuntasin kohti läheistä Germasogeian kylää ja jatkoin eteenpäin Germasogeian padolle, jossa oli opaste 4 km päässä sijaitsevalle luontopolulle. Matka padon ylittävältä sillalta jatkui runsaan kilometrin mittaisen nousun muodossa, sen jälkeen seurasi pitkiä nousuja ja laskuja, kunnes seurasin luontopolulle johtavaa opastetta alas tekojärven rannan tuntumaan. Rannan tuntumassa kulkeva pikkutie muutti vähitellen kivikkoiseksi poluksi, joka lopulta sukelsi ikävän näköiseen piikkipensaaseen.Siinä vaiheessa käännyin takaisin ja minulle jäi epäselväksi mitä lukemattomista järven tuntumassa kulkevista poluista olisi pitänyt seurata luontopolulle päästäkseni. Ehkä se kartta olisi sittenkin pitänyt hankkia. Palasin takaisin padolle ja jatkoin patoaltaan toista puolta kohti vuoria. Hetken kuluttua edessä oli vähintään 1,5 km mittainen ja jyrkkydeltään luokkaa "riittävä" oleva töyssy, jota aikani reidet hapoilla vähän yli 6 min/km vauhdilla kiivettyäni käännyin takaisin ja suuntasin kohti hotellia. Upea lenkki vaikka loppua kohti pitkät alamäet saivatkin reidet huutamaan armoa ja lenkki jäi aavistuksen suunniteltua lyhyemmäksi.

  

  Lenkin kääntöpiste
  
  

• Pe: aamu: 16,5 km (1:25, 5:08/km). Aamulenkki Limassolin rantabulevardin betonisella kävelytiellä, seassa pieni pätkä rantahietikkoa ja kivikkoa. Ensimmäiset kilometrit olivat todella vaikeat täysin jumissa olevien reisien valittaessa joka askeleella betonin kovuudesta. Loppua kohti juoksu alkoi kuitenkin sujua jo lähes normaalisti.
• Pe: ilta: 10,5 km (50 min, 4:46/km). Pikkulenkki jo tutuksi tulleeseen Germasogeian kylään ja takaisin pienen navigointivirheen seurauksena Limassolin keskustan ja rantabulevardin kautta.
• La: 16,5 km (1:21, 4:54/km). Aamulenkki Germasogeian patoaltaalle ja viimeisen kerran padolta lähtevä kilometrin mäki kiiveten. Alas juostessa edes jumissa olevat reidet eivät harmittaneet niin paljon kuin tietoisuus siitä, että seuraavan lenkin teen kotimaassa lumen ja jään seassa.Iltapäivällä, lentokoneen lähtöä odotellessa ehdin muutamaan otteeseen tarkistaa puoliltapäivin käynnistyneen Endurance 24 h -kilpailun tilanteet ja David Brickhill-Jonesin käsittämättömän alkuvauhdin.
• Su: 17,1 km (1:23, 4:51/km). Kotiin palasimme sunnuntaiaamuna kuuden maissa ja mukava yllätys oli, että lumiaura oli puskenut pihallemme metrin korkuisen vallin, joka oli jäätynyt kivikovaksi. Pisteet kuitenkin Kaarinan kaupungille siitä että yksi soitto kaupungin teknisen osaston päivystypuhelimeen riitti ja aura tuli puolessa tunnissa soiton jälkeen raivaamaan vallin. Lumitöiden tekemisen jälkeen aamupäivä kului E24h-kilpailun viimeisiä tunteja netistä seuraten ja oman harjoituksen vuoro oli iltapäivällä kilpailun päätyttyä. Taas oli Sarvat jalassa jäisille teille suuntautuneella lenkillä. 

Tervetuloa kotiin!

Loman jälkeinen viikko kului pakkaseen ja arkirutiineihin sopeutumisen merkeissä. Sen verran edellisen viikon kovalla alustalla juostut kilometrit kropassa tuntuivat, että pidin tiistaina suosiolla lepopäivän ja muuten juoksin suurimman osan viikon kilometreistä juoksumatolla.

Tänään hiihdettiin  Ruotsissa jo 88. kerran perinteinen Vasaloppet-hiihto Sälenistä Moraan ja koska FST5 teki hienon kultturiteon lähettämällä koko kilpailun suorana lähetyksenä päätin yhdistää huvin (=urheilun katsomisen) ja hyödyn (=ruotsinkielen opiskelun) siten, että tein juoksumatolla 50 km kevyen lenkin hiihtoa TV:stä katsellen.

Käsittämätöntä kuinka maailman parhaat klassikkokilpailujen hiihtäjät pystyvät runttaamaan 90 km ilman pitovoiteita pelkällä tasatyönnöllä. Yläkropassa täytyy olla ruutia melkoisesti. Voittaja Jörgen Brinkin keskivauhti oli 2:25/km. Uskomatonta.