Vko 4 / 2016

25. - 31.1.2016:

Tämä maisema tulee tutuksi helmikuun viimeisenä viikonloppuna

Tammikuun viimeinen viikko alkoi harjoituksellisesti heikosti, mutta huipentui viikonlopun aikana kohtuulliseen määräryppääseen.


Maanantai: Juoksumatolla 12 km 5.17/km, perusmättöä

Tiistai: Juoksumatolla 13,1 km 5.09/km, viimeinen km 4.25

Keskiviikko: Kuntosalilla 10 min lämmittely soutulaitteella + 22 min lihaskuntoa. Päälle vielä kotona juoksumatolla 8 km kevyt jäähdyttely (5.27/km)

Torstai: Natural Bootcampin faskiapäivä, johon sisältyi runsaasti käytännön harjoituksia: ensin tehtiin runsas tunti liikkuvuusharjoituksia ja tämän jälkeen rullailtiin foamrollerilla reipas pari tuntia kokeillen käytännössä erilaiset rullaustekniikat ja niiden vaikutukset. Todella hyödyllinen ja tehokas setti.

klo 19.30: Yhdistelmäharjoitus: ensin juoksumatolla 7 km kevyttä (5.14/km, s 134), joka ei tosin kovin kevyeltä tuntunut + trainerilla 20 km pyöräilyä (31,2 km/h, s 134). Kylläpä tuntui pyöräilykin vaikealta. Jos joku väittää matolla juoksemista tylsäksi niin kyseinen henkilö ei ole ikinä kokeillut pyöräilyä trainerilla.

Sarva Xero 2 pitää jopa kuvan peilijäällä
uskomattoman hyvin

Perjantai:
klo 12: aamulenkki, 20,2 km jäisillä teillä (5.00/km, s 124). Sarva Xero:n pito-ominaisuudet tuli taas todettua uskomattoman hyväksi.
klo 19: Juoksumatolla 10 km 5.13/km -> 4.30/km, keskivauhti 4.52/km, s 132. Vähän oli nihkeänpuoleista.

Lauantai:
klo 9.30: 10 km jäisillä teillä 4.48/km, s 130. Kohtalaisen helppoa, kovasta tuulesta huolimatta.
klo 14: 20 km lähes yhtä jäisissä olosuhteissa kuin aamulla J/K 5.30/0.30 -jaksotuksella. 5.19/km, s 125. Aamulenkin rentous oli tiessään ja juoksu oli vaivalloista punnertamista alusta loppuun. Huvin kruunasi kova tuuli, joka sai +3-asteisen sään tuntumaan paljon kylmemmältä.
klo 19: Juoksumatolla 10,3 km erittäin kevyesti 5.28/km, s 122. Juoksin sykettä tarkkaillen ja koetin pitää rasituksen alhaalla. Jalat väsyneen ja voimattoman tuntuiset, mutta silti olin hämmästynyt kun Garmin lenkin jälkeen tarjosi palautumisajaksi peräti 39 tuntia.

Sunnuntai: Esport Arenalla Kotirataultran merkeissä 130 kierrosta = 50,7 km, keskivauhdilla 5.14/km. Unohdin sykevyön kotiin, joten sykkeistä ei ole tietoa. Juoksu lähti liikkeelle varsin tahmeasti, mutta reilun tunnin jälkeen helpotti ja loppua kohti kulku tuntui koko ajan paranevan. Vastoin tapojani otin loppuun jopa pienen loppukiihdytyksen, viimeiset kierrokset 1.52 - 1.50 - 1.45 - 1.40 - 1.35 - 1.31. Muutenkin juoksu kulki kiihtyvällä vauhdilla, ensimmäinen kymppi vei lähes 55 min ja viimeinen lipsahti jo niukasti alle 50 min. Kutakuinkin vartin välein otin minuutin kävelypätkän. Paikalla oli runsaasti tuttuja juoksemassa Kotirataultraa, joten lenkin aikana oli tilaisuus vaihtaa kuulumisia ja juosta välillä yhdessä monien ultraystävieni kanssa, joista useat tapaan myös Endurance 24h -kilpailussa.

Testasin lenkillä New Balance Vazee Pace -kenkien soveltuvuutta Esport Arenan mondolle ja tuntuma oli sen verran hyvä, että todennäköisesti nämä kengät jalassa starttaan vajaan neljän viikon kuluttua. Samalla tuli tehtyä hieman juomatestejä, mutta tässä suhteessa ei mitään uutta ilmennyt.

Illalla rullailin vielä pohkeet ja reidet (taka + etu) foamrollerilla.

Viikko yhteensä: 18,5 h (Juoksu: 161 km, Pyöräily: 20 km)

Tammikuun yhteenveto

Harjoittelua yhteensä: 63 h 14 min
Juoksu: 623,7 km (keskivauhti 5.14/km)
Lihaskuntoharjoittelu + liikkuvuus: 4 h
Pyöräily: 20 km.

Juoksukilometrien vauhtijakauma:
< 4.00/km: 25,9 km (4,2%)
4.00 - 4.30/km: 20,6 km (3,3%)
4.30 - 5.00/km: 188,9 km (30,3%)
5.00 - 5.30/km: 317,0 km (50,8%)
5.30 - 6.00/km: 50,7 km (8,1%)
6.00/km >  40,5 km (6,5%)

Viime vuoden tammikuun kilometreistä jäin lähes 180 km, mutta silloin olinkin kokopäiväurheilija. Ilman reilun viikon takaista pikaflunssaa ja sen seurauksena tullutta kahta ylimääräistä, viikonloppuun osunutta, lepopäivää juoksumäärä olisi ollut lähes 700 km, jota pidän aivan riittävänä.